혈당 스파이크 : 원인과 증상, 혈당 수치, 혈당 낮추는 음식, 혈당 낮추는 방법 총정리

건강검진 때에는 공복 혈당 수치만 측정하기 때문에 혈당이 정상으로 나오더라도 혈당 스파이크가 나올 수 있어, 초기에 혈당을 잡기 어려운 부분이 있습니다. 특히 혈당 스파이크가 반복되면 건강에 심각한 영향을 주기 때문에, 이 포스팅을 통하여 혈당 스파이크에 대해 알아보시고 건강에 유의하시길 바랍니다.

 

목차

 

 

 

 

혈당 정상 수치와 혈당 스파이크

혈당스파이크는 식후에 혈액 내 포도당 수준이 급속도로 치솟았다가 급격히 내려가면서 혈당 조절 능력이 떨어지는 상태를 말합니다.

일반적으로 혈당 정상 수치는 아래와 같습니다.

 

 

표에서와 같이, 정상 혈당은 공복 상태에서 100㎎/㎗ 이하 유지, 식후 100~150㎎/㎗ 내에서 유지합니다. 또한 당화혈색소 수치는 ▣ 정상 : 5.7% 미만 ▣ 당뇨 전단계 : 5.7~6.4% ▣ 당뇨 : 6.5% 이상입니다.

 

반면, 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격하게 150㎎/㎗ 이상 넘는 경우를 말합니다. 혈당 스파이크는 심근경색, 돌연사, 뇌경색 등 치명적인 증상으로 악화할 수 있으니 주의해야 합니다.

 

 

혈당 스파이크 원인

혈당 스파이크 원인은 규칙적이지 않은 생활 습관, 과식, 당이 많은 음식을 먹는 것입니다.

탄수화물과 당을 무분별하게 섭취하고 당이 많은 음식을 먹게 되면, 혈당 수치가 급격히 상승하면서 포만감을 느끼기 위해 더 많은 음식을 섭취하게 됩니다. 이것이 혈당을 요동치게 만들고, 혈당 스파이크가 일어나게 되는 원인이 됩니다.

혈당 스파이크를 일으키는 음식들은 우리가 흔히 간식으로 먹는 빵, 과자류와 탄산음료나 주스 등 당이 많은 음료, 파스타, 가공 음식 등이 있습니다.

 

 

 

혈당 스파이크 증상

혈당 스파이크 증상으로는 다음과 같습니다.

 

가장 큰 특징은 식사 후 급격히 졸음과 피로감이 쏟아집니다.

그 외에, 우울, 불안, 심장 두근거림, 두통, 집중력이 흐려지거나, 단 음식을 계속 찾게 됩니다. 또한 체중 감량에 어려움을 느끼고, 갈증이 생기기도 합니다.

 

 

혈당 스파이크 위험성

 

혈당 스파이크는 3가지의 대표적 질환으로 이어질 가능성이 높아 위험합니다.

 

치매

 

치매는 다양한 원인에 의해 기억이나 언어, 판단력 등 여러 영역의 인지기능이 떨어진 상태입니다. 그런데 혈당 수치와 밀접하게 관련되어 있어, 치매를 뇌에 생기는 당뇨병 또는 3형 당뇨병이라고도 부릅니다.

높은 혈당은 뇌의 혈관을 손상해 치매 혹은 알츠하이머 발생율이 커집니다. 또한 혈당 스파이크로 인해 생기는 인슐린 저항성도 인지 기능에 영향을 미칩니다. 인슐린 분해효소의 2가지 기능은 인슐린 분해와 베타 아밀로이드 분해입니다. 혈당이 높으면 인슐린 분해효소가 많이 생성된 인슐린을 분해하느라 베타 아밀로이드 분해를 제대로 하지 못하면서 뇌신경 세포를 파괴해 인지기능을 저하시켜 치매 위험이 높아지는 것입니다. 높은 혈당뿐 아니라, 반대로 혈당이 지나치게 떨어져도 에너지가 뇌까지 도달하지 못하기 때문에 뇌 손상 위험이 큽니다. 치매는 완치가 없기 때문에 치매를 예방하기 위해서 공복혈당 관리가 중요합니다.

 

 

2형 당뇨병

 

혈당 스파이크가 장기간 반복되면 2형 당뇨병을 일으킵니다. 인슐린의 역할은 우리가 음식을 섭취하면 혈당의 과도한 상승을 막습니다. 그런데 음식을 먹은 후 혈당이 급격히 치솟으면, 인슐린은 더 많이 더 자주 분비하게 되는데, 이것이 장기간 반복되면 인슐린 저항성이 심해지면서 공복 혈당 수치가 126㎎/㎗ 이상인 2형 당뇨병으로 진행이 됩니다.

 

류마티스 관절염

 

류마티스 관절염은 결합조직에 염증을 일으키는 질환으로, 당뇨병이 있는 사람에게서 발생률이 높습니다.

혈당 스파이크가 있을 때 우리 몸에는 산화스트레스 상태에 놓여 염증 상태로 만들어 노화가 빨리 오게 합니다. 높은 혈당은 뼈를 약하게 만들고, 콜라겐을 손상시키며, 관절에 염증을 일으켜 관절염, 오십견 등의 관절질환이 생기는 것이므로, 혈당을 유지하는 것이 좋습니다.

 

혈당 낮추는 음식

혈당을 낮추는 음식들은 주로 천천히 소화 흡수되는 음식들이 좋습니다.

단백질, 지방, 섬유소를 포함한 음식들이 4시간 이상 혈당을 완만하게 유지할 수 있도록 합니다.

 

단백질

 

단백질은 소화, 흡수되는 속도가 느리고 포도당이 주성분이 아니기 때문에 혈당 스파이크를 거의 일으키지 않습니다. 또한 근육량을 늘리고 칼슘을 흡수하는 데 도움이 됩니다.

닭고기, 달걀, 콩, 두부 등에 양질의 단백질이 풍부합니다.

 

좋은 지방

 

올리브 오일, 아보카도, 견과류 등. 특히 견과류는 칼슘과 인이 풍부해 뼈 건강에도 도움이 됩니다.

 

탄수화물 섭취 줄이고, 당분 많은 음식 피하기

 

탄수화물은 소화과정에서 당으로 변화하기 때문에 밀가루 음식, 흰 쌀밥 등 정제된 당의 섭취를 줄이고, 비정제 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 잡곡밥, 감자, 고구마, 콩류 위주의 식단이 도움이 됩니다.

 

식이섬유

 

섬유질이 많이 함유된 푸른 채소나 해조류 등이 좋습니다.

 

 

혈당 낮추는 방법

 

규칙적인 근력 운동

 

평소 혈당을 관리하기 위해 규칙적인 운동이 중요합니다. 식사 후 전체 혈당의 60~70%는 근육으로 이동하기 때문에, 스쿼트같은 대근육 하체운동을 하면 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 지속적인 근력운동은 근육량의 증가뿐 아니라, 식후 혈당의 소비가 일어나 정상 수치로 혈당이 유지될 수 있습니다. 근육운동으로 당화혈색소 0.5~1.0% 이상 감소하고, 유산소 운동과 병행한다면 당화혈색소가 0.7~1.5% 이상 감소할 수 있습니다. 이렇게 운동은 혈당을 크게 변화시키기 때문에 운동 전후로 혈당 변화를 모니터링하는 것이 중요합니다. 또한 평상시, 식후에 바로 눕거나 앉는 행동을 하지 말아야 합니다.

 

혹여 운동할 시간이 없다 하시는 분들을 위해, 평소 홈트로 쉽게 할 수 있는 인슐린 저항성을 개선하는 운동을 아래에 소개해 드립니다. 이 운동은 혈당 스파이크가 있던 지인 몇 분이 효과를 봤다고 해서 동영상을 첨부해 보았습니다.

간단하게 따라 할 수 있는 운동으로, 혈당 스파이크를 낮추는 데 도움이 되시길 바랍니다.

 

 

 

 

식사 순서 변경

혈당 스파이크를 예방하는데 식사 순서를 변경하면 도움이 됩니다.

[일주일 동안] '탄수화물→단백질→채소' 순으로 섭취

[일주일 후] '채소→단백질→탄수화물' 순으로 섭취합니다.

탄수화물을 먼저 먹거나 채소를 먼저 먹는 경우, 식후 혈당이 73.8㎎/㎗ 차이가 나는 연구 결과가 있습니다. 식사 순서를 변경하는 것만으로도 혈당 스파이크를 어느 정도는 잡을 수 있습니다.

 

체중 관리

비만이나 과체중은 인슐린 반응 속도가 높아져 공복 혈당 수치가 높아지기 때문에, 체중을 관리하여 비만을 예방하거나 개선하는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

 

스트레스 관리

스트레스가 많은 현대인들이 스트레스를 관리하는 것은 어려운 일이나, 최대한 줄이려고 노력하는 것이 좋습니다. 스트레스를 관리하면 인슐린 저항성을 일으키지 않고 당 대사를 안정시킬 수 있기 때문입니다. 스트레스 관리를 위한 여러 가지 방법 중 수면 관리 또한 중요한데, 7~8시간의 수면시간을 지키는 것이 도움이 됩니다.

 

정기적인 혈당 모니터링

 

정기적으로 혈당을 모니터링하여 관리하신다면, 예방법에 대해 빠르게 대처할 수 있습니다.

 

 

 

마치며

식후 혈당과 관련이 있는 혈당 스파이크는 과자, 빵 등의 달콤한 음식 앞에서 전반적인 생활 습관을 조절하지 못한다면 정상 수치의 혈당이라도 간과할 수 없습니다. 혈당 스파이크를 낮추기 위해 대근육 운동, 탄수화물과 당분을 줄이고 단백질과 식이섬유, 좋은 지방 위주로 먹는 식습관, 스트레스 관리 등에 힘쓰셔서 건강한 삶을 만들어 가시길 바랍니다.

 

 

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