고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식으로 관리하기(고지혈증 수치와 증상)

서구식 식습관으로 변화된 현대인들이 놓치기 쉬운 부분이 있습니다. 건강검진의 혈액검사를 통해 우연히 발견되는 고지혈증입니다. 고지혈증의 수치와 증상, 그리고 고지혈증에 좋은 음식과 나쁜 음식이 무엇인지 알아보고 고지혈증을 관리할 수 있는 시간을 가져보겠습니다.

 

 

고지혈증

고지혈증은 혈중에 지질 성분이 증가한 상태로 의학용어로는 이상지질혈증이라고 합니다. 혈액에서 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높은 경우, 좋은 콜레스테롤(HDL)이 낮은 경우입니다.

콜레스테롤은 에너지원이나 체온을 유지하는 데 꼭 필요한 성분이지만, 몸속에 너무 많아서 혈관 속에 쌓였을 때 콜레스테롤의 균형이 깨지면서 문제가 생깁니다. 좋은 콜레스테롤(HDL콜레스테롤)은 혈관에 쌓인 불필요한 콜레스테롤을 제거하지만, 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)이 혈관에 쌓이면 동맥경화, 고지혈증이나 당뇨 같은 심뇌혈관 질환, 성인병을 일으킵니다. 별다른 증상 없어 위험하고, 심혈관계 질환의 출발점이어서 가장 많은 사망 원인이기도 합니다.

 

 

고지혈증 수치

한국지질·동맥경화학회에 의하면 고지혈증 수치는 아래와 같습니다.

 

총콜레스테롤

 

200㎎/dL 이하	정상
200~239㎎/dL	경계
240㎎/dL 이상	고(高)콜레스테롤 혈증

 

LDL콜레스테롤

 

130㎎/dL 미만	정상
130~159㎎/dL	경계
160㎎/dL 이상	높음

당뇨병 : 100㎎/dL 이하로 유지

심장병 : 70㎎/dL 이하로 유지

 

 

HDL콜레스테롤

 

40㎎/dL 미만

 

 

중성지방

 

200㎎/dL 이상 : 고(高)중성지방 혈증

 

 

 

4개 중 하나라도 있으면 이상지질혈증이라고 합니다.

 

약물치료는 심혈관질환 위험도와 LDL 수치를 종합 판단해 시작합니다.

심혈관질환 위험도는 저위험군, 중등도 위험군, 당뇨병 군, 고위험군, 초 고위험군으로 분류합니다.

 

고지혈증 증상

고지혈증 증상은 눈에 띄는 증상 없이 혈액 검사를 통해서만 알 수 있기 때문에 특히 위험합니다. 다양한 심혈관 질환과 성인병의 출발점으로 지방간, 내장비만뿐 아니라 동맥경화, 심장병, 협심증, 심근경색으로 발전할 수 있기 때문에, 평소에 HDL콜레스테롤 수치는 높이고 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 콜레스테롤의 균형을 맞추는 노력이 중요합니다.

나쁜 식습관, 운동 부족, 비만, 스트레스 축적, 흡연으로 인해 발생하므로, 고지혈증을 예방하기 위해서는 반대로 좋은 식습관과 적절한 운동 습관, 적정 체중 유지 등 생활 습관 개선이 중요합니다.

 

 

 

고지혈증에 나쁜 음식

고지혈증에 나쁜 음식은 콜레스테롤이 높거나 당질 함량이 높은 음식입니다.

 

소고기와 돼지고기의 지방, 버터와 동물성 기름으로 만든 음식, 가공식품, 포화지방, 트랜스지방, 고열량 지방을 함유한 음식들이므로 주의하여 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과도한 탄수화물 섭취는 당질 함량이 높아 중성지방의 증가를 초래할 수 있습니다. 기름진 음식들과 과도한 탄수화물을 피하고 지방 섭취량을 가능한 한 줄여야 합니다

 

 

고지혈증에 좋은 음식

고지혈증에 좋은 음식은 불포화지방이 많은 식물성 기름이나 생선류, 섬유소가 많은 잡곡류와 채소류입니다.

저열량식이 좋고, 하루 1~2잔 이내의 절주와 금연도 중요합니다.

지방의 섭취를 제한하는 것이 좋으나, 너무 제한하는 것보다 지방 적정 섭취량인 15~25%로 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 불포화지방산을 섭취하되, 포화지방산과 트랜스지방산 섭취를 제한해야 합니다.

오메가3은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추지는 않으나, 중성지방 농도가 높을 경우 2~4g 섭취하면 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

저염식 식사

 

염분을 적게 섭취하기 위해 싱겁게 먹습니다. 또한 소금 및 장류, 화학조미료, 젓갈류, 통조림, 인스턴트, 패스트푸드를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

콜레스테롤 많은 식품 적게 섭취하기

 

 

지방 섭취량 줄이기

 

소고기와 돼지고기의 지방 부위와 내장, 햄과 소시지, 베이컨 등의 섭취를 조절하시길 바랍니다.

 

 

섬유소 섭취 늘리기

 

신선한 채소와 과일 등의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

땅콩, 호두, 잣 등 견과류

 

견과류에는 불포화지방이 많이 포함되어 있지만, 열량과 지방이 높기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

단순 당의 섭취를 줄입니다.

 

설탕, 사탕, 케이크, 초콜릿 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

저지방 제품의 유제품

 

 

적당한 섭취량을 모르신다면 하루 식단을 짜실 때, 한국지질·동맥경화학회의 권고안을 따르시는 것이 좋습니다.

 

 

또한, 고지혈증의 나쁜 음식과 좋은 음식을 한눈에 알아보기 쉽게 정리해 보았습니다.

 

 

규칙적인 운동

활발한 신체활동과 규칙적인 운동은 지방 대사를 활발하게 하고, 양질의 콜레스테롤을 높여줍니다. 주당 30분~1시간 정도의 중강도 유산소나 25~30분 정도의 고강도 유산소 운동을 꾸준히 하여 칼로리 소비를 높이는 것이 좋습니다. 일반적으로 걷기나 자전거 타는 등의 유산소 운동하면 HDL 콜레스테롤은 증가시키고, 중성지방을 감소시키나 LDL 콜레스테롤은 거의 변화가 없는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 장기적인 관점에서 근력운동과 병행하면 더 좋은 변화를 기대할 수 있습니다. 근력운동의 경우, 상·하체와 몸통 운동을 골고루 주 3회 하는 것이 좋습니다.

운동의 효과는 직접적으로 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 것보다는 섭취한 에너지를 충분히 사용하여 남는 에너지원이 콜레스테롤 형태로 체내에 쌓이는 것을 예방하는 데 효과가 있다고 할 수 있습니다.

 

 

또한 비만이나 과체중인 사람들은 체중을 감량하는 것만으로도 혈액 내 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소하기 때문에 체중을 10kg을 감량하면 총콜레스테롤이 8.9㎎/dL 저하됩니다. 그러므로 고지혈증이 있는 분들은 적정 체중을 유지하도록 해야 합니다.

 

▣ 표준 체중 계산하는 방법

남자 : 키2(m) x22

여자 : 키2(m) x21

 

 

 

운동할 시간이 없으신 분들은 활발한 신체 활동을 하시는 것으로도 어느 정도의 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

▣ 대중교통을 이용할 때, 목적지보다 1개의 정거장 전에 내려서 빠르게 걷기

▣ 점심시간에 산책하거나 평소보다 먼 가게에 걸어가서 커피 마시기

▣ 엘리베이터 대신 계단 이용하기

 

이런 조그만 노력으로도 도움을 받을 수 있으니, 신체 활동량을 늘리시는 것이 좋습니다.

 

 

마치며

 

일상생활에서 좌식 시간을 줄이고 자주 신체를 움직이면서 식습관과 규칙적인 운동 등 생활 습관 개선에 조금만 신경을 쓴다면, 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐 아니라 장기적으로 심뇌혈관 질환에 의한 사망 위험을 감소시킬 수 있습니다.

꾸준한 생활 습관 개선으로 고지혈증을 관리하시길 바랍니다.

 

 

함께 보면 좋은 글

건보료 본인 부담상한액 초과금 환급, 놓치지 말고 조회 신청하기

‘기초대사량 높이는 방법’ 기초대사량 계산해서 살 안 찌는 체질로 다이어트하기

‘모르면 손해 보는’ 고혈압 낮추는 방법 신청하기 꿀팁

맛있어서 즐거운 ‘마녀 수프 디톡스 다이어트’ 레시피와 보관법, 효능 총정리

50대 이상, ‘대상포진 예방접종’ 가격 및 무료 지원 혜택, 접종 후 주의사항 한방에 정리하기